Na cultura alimentar moderna, o açúcar tem sido apontado como o supervilão. Autoridades da saúde têm alertado que esse ingrediente pode ser tão viciante quanto uma droga e igualmente mortal.
Tal preocupação se justifica pela dieta de uma pessoa comum, rica em alimentos processados que estão repletos de açúcares refinados. Quase todos os produtos que encontramos nas prateleiras dos supermercados têm adição de açúcar, mesmo que sejam salgados ou comidas anunciadas como “saudáveis”. Do pão ao molho de tomate, esse item está simplesmente em todo lugar.
Pesquisadores também descobriram que o açúcar engana seu cérebro para querer mais e mais. Mas há boas notícias. Um pouco de doçura é bom – ênfase no pouco. A Associação Americana do Coração recomenda não mais do que 6 colheres de chá de açúcar adicionado em um dia para as mulheres e 9 colheres de chá para os homens.
Já a Organização Mundial da Saúde (OMS) diz que no máximo 10% das calorias diárias devem ser provenientes do consumo de açúcar. Logo, considerando uma dieta de 2 mil calorias, esse percentual equivale a 50 gramas do ingrediente por dia (cerca de 10 colheres de chá).
Isso significa que a maioria de nós provavelmente consome muito mais açúcar do que imaginamos, portanto, cortá-lo das nossas vidas pode ter efeitos surpreendentemente drásticos. Curioso(a) para saber mais? Então descubra o que exatamente acontece ao seu corpo quando deixa de consumir açúcar.
É impossível cortá-lo completamente
Muitas vezes ouvimos sobre a necessidade de cortar o açúcar ou de tentar fazer uma “desintoxicação de açúcar”. No entanto, é importante lembrar que existem açúcares naturais e açúcares adicionados. Cortar os dois tipos de açúcar da dieta é quase impossível.
Açúcares naturais
O açúcar em geral tem má reputação, mas o tipo de açúcar geralmente não é especificado. A verdade é que os açúcares estão presentes naturalmente em muitos alimentos integrais saudáveis, como frutas, vegetais, leite e alguns grãos. Esses são alimentos nutritivos que somos incentivados a incluir diariamente em nossa dieta.
É claro que todos os alimentos devem ser consumidos com moderação, como parte de uma dieta variada e equilibrada. Comer 10 mangas por dia não é uma boa ideia, mas, geralmente, os prós superam os contras quando se trata desses açúcares naturais.
Açúcar adicionado
Os açúcares adicionados são aqueles com os quais precisamos estar mais atentos. São açúcares e xaropes adicionados aos alimentos processados durante a fabricação para preservá-los ou aumentar o sabor. A diferença entre o açúcar natural e o açúcar adicionado é que os açúcares naturais vêm com uma série de vitaminas, minerais e fibras que mantêm você satisfeito e com energia. Os açúcares adicionados, por outro lado, são calorias vazias que causam picos dramáticos de açúcar.
Fontes de açúcar adicionado
Doces, refrigerantes e biscoitos embalados são fontes óbvias de açúcares adicionados. No entanto, eles também se escondem em lugares inesperados, como molhos, iogurte, pão processado e lanches “saudáveis”, como barras de granola. Quando falamos sobre cortar o açúcar de nossas dietas, geralmente estamos falando sobre esses açúcares refinados e adicionados e não dos açúcares naturais.
Abstinência
Esses açúcares adicionados são extremamente difundidos na dieta moderna. Quando o corpo para de obter essa solução rápida repentinamente, ele pode começar a sentir sintomas de abstinência. Isso é amplamente relatado pelas pessoas que cortaram repentinamente os açúcares refinados de sua dieta.
Essa “abstinência de açúcar” pode causar sintomas físicos e mentais, que incluem exaustão, dores de cabeça e até desconforto gastrointestinal.
Nos primeiros dias, é provável que você sinta um desejo mais forte por alimentos com alto teor de açúcar, que darão ao seu cérebro a solução rápida a que está acostumado.
Essa experiência desagradável pode causar sentimentos de frustração e irritabilidade, assim como nos primeiros dias após parar de fumar. Algumas pessoas também podem sentir confusão mental, tristeza ou depressão.
Este período de abstinência geralmente dura aproximadamente uma semana. Depois disso, você deverá começar a sentir seus níveis de energia voltando ao normal.
É hora dos benefícios!
Depois de superar esse difícil obstáculo inicial, você pode começar a aproveitar a infinidade de maneiras pelas quais a redução da ingestão de açúcar melhora sua saúde.
Saúde oral
As bactérias encontradas na boca usam o açúcar como principal fonte de alimento. Quanto mais açúcar houver, mais eles podem crescer e causar cáries e infecções. Os riscos são ainda maiores se você não escovar e usar o fio dental adequadamente todos os dias.
Reduzir a ingestão de açúcares adicionados, principalmente os encontrados nas bebidas, pode ajudar a retardar ou até mesmo interromper a deterioração dos dentes. E, claro, sempre escove e use fio dental. O mau hálito também é causado por bactérias na boca, e essa bactéria prospera quando há bastante açúcar para se alimentar. Reduzir a ingestão de açúcar pode melhorar significativamente o hálito.
Saúde da pele
Açúcar pode causar rugas prematuras, flacidez da pele, acne e rosácea. No entanto, reduzir o seu consumo na dieta pode ter o efeito oposto! Desta forma, você está diminuindo a inflamação e fortalecendo a elastina e o colágeno, contribuindo para uma tez mais saudável e com menos rugas.
Sono
Foi demonstrado que os açúcares refinados interrompem duas das fases mais importantes do ciclo do sono: REM (movimento rápido dos olhos) e o sono de ondas lentas. Estas são as fases mais reparadoras e essenciais para se sentir bem descansado pela manhã. Depois de algumas semanas, os benefícios de uma dieta sem açúcar refinado devem refletir no seu sono.
Função cerebral
Quando se trata da função cerebral, a inflamação ataca novamente. A neuroinflamação tem sido associada ao declínio cognitivo, bem como a várias doenças relacionadas, como a doença de Parkinson e a doença de Alzheimer. Além do mais, foi demonstrado que o açúcar afeta o hipocampo, o que agrava os problemas de memória.
Reduzir a ingestão de açúcar pode melhorar o funcionamento cognitivo ao longo do tempo, tornando mais fácil a concentração e a lembrança (memória) das coisas.
Peso
Cortar alimentos que contenham açúcares adicionados geralmente resulta na perda de peso. Alguns tipos de comida são ricos em calorias, mas não são particularmente saciantes, o que significa que você não se sentirá saciado e precisará consumir mais para ficar satisfeito. Reduzir lentamente a ingestão de açúcar ajuda a reduzir o armazenamento de gordura no corpo.
Dietas ricas em açúcares refinados causam picos de insulina, que por sua vez ocasionam inflamação. A inflamação é a razão de muitas doenças no corpo e pode até afetar a pele. O colágeno da nossa pele a mantém macia e brilhante, mas a inflamação pode danificá-la.
A ingestão de açúcar não é o único fator que contribui para a perda de peso, portanto isso também depende de outros aspectos da sua dieta e estilo de vida. O açúcar em si não leva diretamente ao ganho de peso, mas afeta os hormônios do corpo que nos ajudam a manter um peso saudável.
Níveis de triglicerídeos
O triglicerídeo é o principal componente da gordura corporal humana. Níveis elevados de triglicerídeos são frequentemente associados a uma dieta rica em açúcar refinado e podem contribuir para níveis elevados de colesterol e doenças cardíacas. Cortar o açúcar provavelmente levará à perda de peso, o que reduz os níveis de triglicerídeos, mas mesmo aqueles que reduziram o açúcar sem perder peso provaram ter níveis de triglicerídeos mais saudáveis.
Humor
A inflamação crônica decorrente de uma dieta rica em açúcares refinados prejudica a função cognitiva, como já aprendemos, o que pode afetar seriamente o seu humor. Estudos demonstraram maior predomínio de depressão em pessoas com quantidade excessiva de açúcar na dieta.
Imunidade
A inflamação crônica causada por uma dieta rica em açúcar também pode prejudicar o sistema imunológico. Isso significa que é provável que você fique doente com mais frequência. Se você cortar os açúcares adicionados, verá uma melhora em sua imunidade e fica mais forte para evitar gripes, por exemplo.
A redução do açúcar na dieta não apenas fortalecerá o sistema imunológico como também reduzirá o risco de desenvolver doenças graves.
Como a ingestão elevada de açúcar está associada ao ganho de peso e ao acúmulo de gordura, pode eventualmente contribuir para problemas médicos, como doenças cardíacas. Mesmo aqueles com um peso saudável podem reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas se obtiverem menos de 20% das suas calorias diárias a partir de açúcar adicionado.
Uma pesquisa publicada no Journal of the American Heart Association descobriu que as bebidas adoçadas podem diminuir o colesterol HDL (bom) e aumentar os triglicerídeos, que são as principais gorduras do corpo. Essas duas condições são fatores de risco significativos para doenças cardíacas.
Menos risco de diabetes
Uma dieta rica em alimentos processados e açúcares refinados é uma das principais causas do diabetes tipo 2, portanto, reduzir o consumo de açúcares adicionados e seguir uma dieta balanceada pode reduzir o risco de desenvolver esta doença.
O açúcar é viciante?
Reduzir ou eliminar totalmente os açúcares adicionados traz claramente uma ampla gama de benefícios para a nossa saúde física e mental, mas é mais fácil falar do que fazer. Se o açúcar causa dependência ou não ainda é um assunto controverso na comunidade científica. Não foi oficialmente classificado como uma substância viciante, mas causa reações químicas no cérebro que fazem o corpo desejá-lo.
